Välkommen till din egenbehandling!

Tid kvar:

{NAME}


Information

Behandlingen är uppdelad i en faktadel och en övningsdel.

  • Faktadelen innefattar information. Där får du bakgrunden till varför övningarna är bra att göra.
  • Övningsdelen innehåller övningar kopplat till vare avsnitt.
  • Avsnitt 1-8 presenteras i en specifik ordning och bör göras i den ordningen för att de ska ge bästa resultat. Men självklart väljer du själv. Avsnitt 9-11 kan du arbeta med under hela processen. Vissa övningar kan kännas enkla och andra kan upplevas svårare.
  • Dagboken kan du skriva ut och använda om du tycker det hjälper dig att få till och hålla rutiner.
  • Tips för att lyckas kan vara bra att läsa igenom då och då under behandlingens gång.

Se till att ställa rimliga krav på dig själv. Förändringar tar tid och sker stegvis i små, små steg. Öva regelbundet med fokus på att ta hand om dig själv.

Varmt lycka till!

Tips

Påminnelser

Det är lätt att man glömmer bort att öva, nya beteenden är svårt att få till en rutin. Det bästa är att försöka göra övningarna vid samma tidpunkt varje gång, kanske på kvällen. Öva gärna i samband med något annat du redan gör idag som att duscha eller borsta tänderna.

Hitta ditt sätt att påminna dig att du ska öva. Kanske kan du lägga in en påminnelse i mobilen för dina övningstillfällen eller så vill du att din partner ska stötta och peppa dig att öva.

Använd dagboken

Det är så lätt att glömma bort hur man tidigare upplevde sina besvär. Det är då lätt hänt att man inte ser de små framstegen som sker. Men, det händer saker både i kroppen och i sinnet när man övar. Små, små framsteg.

Följ därför regelbundet upp hur det känns och notera det i din anteckningsbok. Men analysera inte för ofta och för mycket. Notera dina tankar, hur övningarna går och dina funderingar, förslagsvis en gång i veckan. Kanske har det gått jättebra och du känner att du mår allmänt bättre. Du kanske till och med vill fortsätta ändra på något för att ytterligare minska din stressnivå.

Eller så har du inte riktigt lyckats med dina nya vanor. Vad kan det bero på? Saknas motivationen eller tiden? Fundera då över hur viktigt det är för dig att göra de här förändringarna. Du gör detta enbart för din egen skull.

Skriv gärna ner dina nya tankar och följ upp efter ytterligare en eller två veckor.

Om du gör små förändringar och lyckas hålla fast i dom och även stegra övningarna, kommer du märka att du börjar må bättre på många sätt.

Anteckningsboken, dagboken

Utöver anteckningsboken rekommenderar jag att du skriver ut och använder dagboken. Det är det bästa sättet för dig att se att du gör det du bestämt. Det går fortare att få till de nya rutinerna.

Om du blir stressad av dagboken, ska du inte använda den.

Om du väljer att använda dagboken, rekommenderar jag att du använder olika färger när du drar streck efter att du gjort övningen. Ex dra ett rött streck när det känns jobbigt, ett orange streck när det känns ok och ett grönt streck när det känns bra att öva. För neutrala övningar räcker det med ett dra ett svart streck.

Så här kan det tex se ut i anteckningsboken:

I anteckningsboken

21/3 - Jag är idag orolig över hur det ska gå med beröringen. Känner mig lite stressad innan eftersom jag ska träffa Sara om en timme. När jag berör och kommer med fingret mellan blygdläpparna känner jag hur jag spänner mig, jag biter ihop med käkarna och jag är superrädd att smärtan ska komma. Håller andan. Jag lyckas lugna mig med att andas enligt fyrkanten och tar bort fingret efter ca 2 minuter. Kändes så där, men lyckades lugna mig.

7/4 - Jag har haft en lugn helg, sovit mycket och tagit promenader. Jag har haft tid för mig själv och unnat mig att vårda min kropp. Tagit varmt bad, gjort andningsövningen och idag när jag berörde kändes det inte alls så otäckt. Kroppen var lugn, reagerade lite när fingret kom mot mynningen. Jag andades och lyckade lugna mig ganska snabbt. Vågade föra in fingret lite till och stannade där tills jag lugnat mig. Stolt över att det gick bra idag.

I dagboken

21/3 - I – drar ett rött streck för att jag gjort övningen (röd färg eftersom det kändes riktigt jobbigt idag)

7/4 - I – drar ett grönt streck för att det kändes riktigt bra. Stolt och nöjd, även om det var lite otäckt.

Efter veckor av träning kan dagboken se ut så här:

Man kan se att det är en del röda streck i början. Övningarna tar emot, men efter några veckor känns det bättre. V 9 utmanade hon mer vid beröringsövningen och då blev det jobbigare igen.

Det här kan vara ett sätt att visa dig själv att du faktiskt övar och att det också sker små förändringar över tid.

Belöning

Det är viktigt att använda alla knep för att hålla uppe motivation till att öva. Framför allt då det är motigt, och det kommer det stundtals att vara. I första hand ska motivationen komma inifrån dig själv. Du vill ju bli bättre och då måste du jobba för att nå dina mål.

Det kan även vara bra med en yttre belöning. I dagboken finns en ruta för belöning efter 4 veckor (rosamarkerat).

Tanken är att du gör din plan för dina nya rutiner, vad och hur ofta du ska öva för att bli bättre. När du gjort planen skriver du ner den i dagboken. Nu börjar arbetet med att följa planen. Om du lyckats följa din planering i 4 veckor är du värd en belöning, annars inte.

Hitta ditt sätt att belöna dig. Kanske kan du unna dig att köpa något speciellt, bli bjuden på restaurang eller liknande. Om du har partner, låt gärna hen vara delaktig.

Sätt sedan upp nya mål och ny belöning.

Dagbok att skriva ut

Snabbåtkomst - Information/Övningar

  • Dagbok att skriva ut

Din integritet

Vi på denna websida använder cookies.


Genom att använda våran hemsida godkänner du detta

Acceptera